banner

Najbolje vježbe za guzu i vježbe glutena za muškarce

Vrijeme je da se ozbiljno pozabavimo treningom glutena


Posljednjih godina prisutan je izražen trend ka treningu glutena, bez sumnje izazvan popularnošću Instagram modela. Ali zloglasna guza mjehurića nije samo statusni simbol rezerviran za žene. I muškarci mogu imati koristi od većih glutena, ne samo zbog atletskih i snage snage, već i zbog toga što žene cijene dobro oblikovano stražnjicu koliko i muškarci. Pored toga, veće, jače glutene pomoći će vam ispraviti držanje, zaštititi kralježnicu i čak pomoći vam da brže trčite i skačete više.

Ali, nemojte to uzimati od nas. Pitali smo stručnjake: „Jačanje ovog područja pomoći će kukovima i skinuti pritisak s koljena“, kaže Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., suosnivač Bespoke tretmana fizikalnom terapijom i kondicijom. To bi moglo reći ako ako ne trenirate noge ili glutene često (recimo barem jednom tjedno), htjet ćete se olakšati u naviku, umjesto da skačete odjednom.

Ako ste poput većine Amerikanaca, veći dio dana sjedite na jednom od svojih najcjenjenijih resursa, ostavljajući vas onim što volim zvati '; mrtva guzica'; ' kaže Matt Sauerhoff, osnivač The LIV metoda, službe za osobni trening iz New Yorka. To je točno: što više vremena provodite sjedeći, čvršći i slabiji su vam kukovi i gluteni, što vas čini osjetljivijima na daljnje ozljede.



'Upamtite, to je sve o dugoj igri', kaže Sauerhoff. 'Odvojite vrijeme, vratite ravnotežu i inteligentno se pomaknite. Sljedeći put kad se dignete u sobu s utezima za dan nogu - ili čak i ako želite', samo tražite vježbanje donjeg dijela tijela koje možete raditi kod kuće - povucite se ovaj popis vježbi za guzu za muškarce.


Prednosti jakih glutena


Glute su najveći i najjači mišići u vašem tijelu i odgovorni su za produženje, otmicu i vanjsku rotaciju kukova, kao i za stražnji nagib zdjelice. Veće, jače gluteti mogu poboljšati držanje, kretanje i atletske performanse, istovremeno smanjujući rizik od širokog spektra ozljeda.

Naši veći mišići gluteta jedan su od glavnih razloga što mi ljudi možemo uspravno stajati. Pomažu nam da hodamo, trčimo, sprintamo, skačemo, mijenjamo smjerove i još mnogo toga. Oni također igraju ključnu ulogu u našem cjelokupnom zdravlju, jer jake glutene smanjuju rizik od ozljeda koljena, donjeg dijela leđa, potkoljenica, prepone i kukova. U stvari, većina bolova u donjem dijelu leđa izravni je rezultat slabih glutena i / ili potkoljenica.

Dakle, ne samo da je lijepi set gluteta estetski ugodniji, već je i bolji za vaše tijelo. Pogledajmo najbolje vježbe za poboljšanje snage, veličine i funkcije glutena.


Najbolje vježbe za stražnjicu: čučnjevi


Ne treba čuditi da su čučnjevi na leđima prvi na ovom popisu. Tebe će se teško pritisnuti da nađeš bolju vježbu za izgradnju sjajne guze od čučnja. Sjajna stvar kod čučnjeva je da postoji tona različitih varijacija koje će se koristiti za oblikovanje savršenog stražnjice. Pogledajmo svaki od njih.

Natrag čučnjevi

Nekoliko vježbi omogućuju vam da udarate glutene i potkolenice s većom zapreminom od čučnjeva. To je ono što ga čini tako učinkovitim za izgradnju sjajne guze.

Nekoliko napomena o čučnjevima

  • Česta rasprava kada se radi o čučnjevima treba li koristiti visoku ili nisku poziciju baraža. Visoka šipka omogućava vam da čucate dublje, što će jače pogoditi glutene, dok niska pozicija šipke uzrokuje jače naginjanje prema naprijed, što vam omogućuje i više udaranja glutena i potkoljenica. Dakle, položaj bara zaista je stvar osobnih preferencija.
  • Vaš stav također utječe na rad glutena i potkoljenica. Šire stajalište (dalje od širine ramena) više će ih usmjeriti.

Čaša čučanj

Čučanj čupava izvodi se s bučicom, čajnikom ili kuglicom za lijekove koja se drži kod vaših prsa. Iako s ovom varijacijom ne možete koristiti velika teška opterećenja, čuččasti čučnjevi omogućuju vam postizanje velike dubine, ciljajući dalje na glute i potkoljenice.

Donji-gore čučanj

Ova varijacija ima nekoliko različitih imena, uključujući Anderson Squat. U suštini, praviš samo drugu polovicu čučnja.

Da biste postigli ovu varijantu, postavite šipku u stalak na igle, jednako onome gdje bi bila na dnu vašeg čučnja. Smjestite se ispod šanka i eksplodirate. Spustite traku natrag na nožice i resetirajte. Nema odskakivanja.

Ova je varijacija sjajna jer eliminira ciklus skraćenja istezanja između ekscentričnog i koncentričnog dijela čučnjeva i izolira glutene i tetive.

Bugarski splitski čučanj

Poznat i pod nazivom povišen splitski čučanj straga, stopalo, bugarski splitski čučanj cilja glutene, kao i četveronoške. Ova se varijacija može obaviti s bučicama, staklenim stilom ili sa šankom.


Najbolje vježbe za stražnjicu: mrtva dizanja


Poput čučnjeva, postoji niz varijanti mrtve dizanja koje vam omogućuju da stvarno zabijete glutene.

Konvencionalno i sumo

Vremenske dizalice su sjajne, ne samo zato što su ukupno kretanje tijela, već su i nevjerojatno učinkovite za izgradnju glutena i potkoljenica, zbog mogućnosti korištenja vrlo teških tereta. Istraživanja pokazuju da su i konvencionalni i sumo mrtvi žičari jednako učinkoviti za treniranje glutena. Važno je zapamtiti da je mrtva dizanje žila stvarno istisnuti glutene u gornjem dijelu pokreta.

Vremenske uspinjače s jednim nogama

Ne postoji bolji način za izgradnju snage i stabilnosti nego jednostranim pokretima. Jednoručni RDL zaista će zapaliti glutene i hrčke pružajući tonu izolacije.


Najbolje vježbe za guzu: Potisci kukova


Potisak kuka uteg

Unatoč '; izrazito seksualne naravi, potisak kuka fantastična je g = vježba za izgradnju guza, i ne smije se izostavljati iz vašeg programa. Popularizirano od Bret Contrerasa, potisak kuka uključuje postavljanje ramena na klupu, s opterećenom karikom preko bokova. Evo, sam Bret objašnjava pokret.

Potisak kuka s jednim nogom

Kad su u pitanju gluteni, ne bi bilo mnogo vježbi s tjelesnom težinom, a odabrao bih vježbe s utezima, ali potisak kuka u jednoj nozi jedna je od izuzetaka. Poput udara kuka u mrežu, ramena su postavljena na klupi, s nogama čvrsto postavljenim na zemlju. Izvucite jednu nogu ravno i gurnite kukove u zrak, tako da jedno zasađeno stopalo gurnete u zemlju i gurnete glutete na vrhu.


Najbolje vježbe za stražnjicu: Lunges


Dok se na pluće prvenstveno misli kao na vježbu s četverostrukom dominacijom, glutene uveliko sudjeluju u tome što vam pomaže vratiti se u stojeći položaj. Prsteni se mogu izvoditi prema naprijed ili natrag, sa šankom ili bučicama.

Lunge Lunge

Osnovna inačica ležaja cilja više četverostruke od glutena, ali ova vježba je i dalje sjajan dodatak bilo kojem čvrstom vježbanju glutena jer treniraju stabilnost jedne noge.

Reverza u obliku mrene

Izvođenje obrnutih pluća naglasit će vaše glutene i staviti koljena u sigurniji položaj, tako da ako imate povijest ozljeda koljena ili se samo bavite nekim bolom u koljenu, odlučite se za ovu varijantu stvaranja glutena.


Najbolje dodatne vježbe za izgradnju veće jače guze


Vučni kabel

Povlačenje kablova - ili CPT kako ih volim zvati - je još jedna velika vježba zglobova kuka, koja ima dodatnu korist od konstantne napetosti tijekom pokreta.

Podizanje glute-šunke na stroju

Ako želite apsolutno uništiti glutene i tetive, ne postoji bolji način od GHR-a.

Glute-Ham se podiže s partnerom za vježbanje

Nažalost, većina teretana nema GHR aparat, pa se to može učiniti s partnerom ili na lat stroju za spuštanje.

Kettlebell ljuljačke

Slično mrtvom dizanju u pogledu kretanja, KB ljuljačka je izvrsna za udaranje glutena, kao i cijeli stražnji lanac, te podučavanje skočnog zgloba.


Najbolje vježbe za aktiviranje za ciljanje glukote


Jedan od najboljih načina za pomoć u stvaranju glutena je prednjim učitavanjem volumena ili izvođenjem nekoliko vježbi ciljanja glutena i potkoljenica tijekom zagrijavanja. Ovo je sjajan način aktiviranja mišića, što će vam pomoći u poticanju rasta, kao i dodatnom volumenu bez da vas iscrpi.

Dobro jutro

Volim da koristim dobro jutro kao dio zagrijavanja kako bih zaista istrenirali glutene i hrčke za rad.

Uspostavljeni X-Walk

X-šetnje u skupini pomoći će vam aktivirati gluteus medius koji ima tendenciju da uspava zbog previše sjedenja.

Četveronožno proširenje kukova

Jednostavna vježba za postizanje pucanja glutena, potkoljenica i kralježnice u ispravnom obrascu.

Četveronožni vatrogasni hidrant

Zamislite psa koji će mokreti (otuda i naziv ove vježbe) i doći ćete u pravom položaju kako biste otvorili bokove.

kreda za podizanje

Ptica pse

Ova vježba služi dvostrukoj svrsi, i jačanje vaše jezgre i aktiviranje glutena i erektora kralježnice.


Uzorak vježbanja stvaranja glutena


Sljedeće vježbe glutena izvodite tri puta tjedno tijekom četiri do osam tjedana, odmarajući se barem jedan dan između treninga.

Vježba glutena A

Vježba glutena B

Vježba glutena C

Vježba glutena D


Osnovna oprema za izgradnju glutena


Dođite tamo s grupama otpora

Izbacite vježbe za guzice u obliku pojasa, koje su gore prikazane, s visokokvalitetnim pojasom otpora koji putuje bolje nego vjerojatno bilo koji drugi komad fitnesa. Zašto se ne ugurati u nekoliko kovrčica bicepsa dok to radite? Band će prisiliti vaše mišiće da provode više vremena pod napetošću, zahvaćajući vaše bicepse učinkovitije od bučice.
5,99 dolara na GetThereCompany.com

TriggerPoint Grid Foam Roller

Ako se ne pokvari, ne popravite to. TriggerPoint Grid je funta za kilogram i dalje najbolji valjk za pjenu na raspolaganju. Pružajući sve što vam treba i ništa što vam ne smeta, ovaj prijenosni alat za trening idealan je za udubljenje prije dana nogu i oporavak nakon pokretanja nogu. Umjesto da gurate valjak gore i dolje po svojim gluteima, potkolenicama, četveronošcima i teladima, potražite područja napetosti i tamo primijenite svjetlost na srednji pritisak.
34,95 dolara na Amazon.com

Čajnik Grab

Bez obzira na to možete li pronaći „kettlebell“ koju tražite ili imate samo pristup bučicama, koristite ovaj privitak da bilo koji bučica (do 55 kilograma) pretvorite u potpuno funkcionalan kettlebell. Jedva prevrćući vagu manju od jednog kilograma, neće vas opterećivati ​​na putovanjima u teretanu i iz nje.
34,95 dolara na Amazon.com