banner

Najbolje vježbe za leđa s bućicama

Kako pomoću bućica ciljati na svako područje leđa


Filmovi slave takozvane 'mišiće na plaži' (prsa, bicepsi i trbušnjaci), ali snažna, dobro zašiljena leđa kruna su slave čovjekove tjelesnosti. Još bolje: trening s leđima ima dodatnu korist za ispravljanje vašeg držanja (tako da ćete biti viši i nepomičniji manje), pomažući u smanjenju ili sprečavanju te strašne boli u leđima.

Bez obzira radite li s bučicama po izboru ili zbog nedostatka mrene, radovat ćete se kad čuju da bućice zapravo mogu ubrzati rast mišića - i širu, mišićavu leđa. Rad s bučicama zahtijeva veću količinu stabilizacije, koja aktivira više mišićnih vlakana i povećava mišićnu aktivnost, kaže Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., suosnivač Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

'Bučice su također lakše na vašim zglobovima', kaže on. 'Imate prednost u preciznom podešavanju položaja utega, nasuprot tome da ih stegnete na mjestu.'



Ispod je osam vježbi za izgradnju pozadine - koje je sastavio dr. Giordano kako bi obuhvatili cijela leđa i upalili ruke u tom procesu - za čije izvođenje nije potrebno ništa više od par bučica. Ne trebate ni klupu.


Razumijevanje anatomije leđa


Bučice su popularni izbor za vježbe za leđa zbog svoje svestranosti. Za razliku od mrene, koja su neiskretna i tjeraju vas na fiksne ravnine kretanja, s bučicama se može manipulirati kako bi vam se omogućila veća kontrola nad kojim mišićnim vlaknima se skupljaju, omogućavajući preciznije ciljanje vaših mišića. A što se tiče treninga leđa, to je od velike pomoći, jer vaša leđa čine mnoštvo mišićnih skupina, koje obavljaju raznoliku lepezu funkcija.

Donji dio leđa

Donji dio leđa, također poznat kao lumbalno područje, igra presudnu ulogu u podržavanju težine vašeg gornjeg dijela tijela. To znači da treba biti jak, budući da je slab donji dio leđa recept za doživotne bolove u leđima i bolove. Lumbalno područje je također angažirano svaki put kada se savijate, okrećete ili produžite tijelo od struka, tako da će vam trening kroz ove obrasce pokreta pomoći da ga održite u dobroj formi.

Srednji dio leđa

Srednji dio leđa, također poznat kao torakalno područje, uključen je u zaštitu kralježnice i omogućavanje tijelu da se okreće i okreće. Glavna mišićna skupina ovdje je latissimus dorsi, koji su također najveći mišići na leđima, ali područje se sastoji od erector spinae i serratus posterior. Široka, debela leđa, za kojima toliko mnogo ljudi želi, mogu se postići samo jačanjem tih mišićnih skupina.

Gornji dio leđa

Ovo područje leđa uvlači vaše lopatice, podupire težinu vaše glave, stabilizira pojas i pomaže vam uvući lopaticu. Glavne mišićne skupine ovdje uključuju latissimus dorsi i trapezius, mada u miks možemo uključiti i stražnji dio, jer su snažne, istaknute stražnje delte jedan od signala zdravih leđa.

Najbolje vježbe za leđa su one koje ciljaju širok raspon ovih specifičnih područja ili koje vam omogućuju sužavanje usredotočenosti na jednu malu mišićnu skupinu kako biste riješili bilo kakve strukturne slabosti koje imate u leđima. Neke od prednosti uključivanja donjih vježbi s bućicom uključuju:

  • Bolje držanje
  • Smanjena bol u leđima
  • Veća stabilnost ramena
  • Poboljšani raspon pokreta kroz lumbalnu kralježnicu

Bez obzira na ciljeve treninga, dugujete sebi da sljedeće vježbe uključite u svoju rutinu vježbanja:


Najbolje vježbe za leđa s bućicama



Najbolja vježba za širinu leđa: leteći obrnuto

Cilj: Posterior deltoida, stražnja rotatorna manžetna, gornji mišići leđa

Podignite noge u širini ramena, a zatim nagnite bokove sve dok vam torzo gotovo ne bude paralelan s podom. Bučice bi trebale visjeti ravno s ramena, lakta lagano savijenih (ne potpuno ravno), a dlanovi okrenuti jedan prema drugom.

Držeći jezgru tijesnom i leđima ravnima, povucite lopatice prema dolje i natrag (pritisnite i povucite), a zatim podignite ruke u stranu sve dok lakti ne budu u visini ramena. Pauzirajte, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Najbolja vježba stabilizacije leđa: Ys

Cilj: Donji trapezi, posturalni mišići

Podignite noge u širini ramena, a zatim nagnite bokove sve dok vam torzo gotovo ne bude paralelan s podom. Bučice bi trebale visjeti ravno s ramena, s laktovima lagano savijenim (ne potpuno ravnim) i dlanovima okrenutim jedna prema drugoj.

Držeći jezgru tijesnom, a leđa ravna, povucite lopatice prema dolje i natrag (pritisnite i povucite), a zatim ruke podignite ispred sebe, palčevima usmjerenim prema nebu, sve dok lakti ne dosegnu visinu ramena. Torzo i ruke trebaju nalikovati Y. Stanku, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Najbolja vježba za leđa i ramena: uspravan red

Cilj: Gornji trapezi, deltoidi

Stanite s nogama u širini ramena, bućice obješene ispred tijela s laktovima lagano savijenim (ne potpuno ravno) i dlanovima okrenutim prema vama.

Povucite lopatice prema dolje i natrag, ispružite laktove i povucite bučice prema bradi sve dok vam bučice ne pređu donji dio prsa, a laktovi nisu u visini ramena.

Spustite bučice natrag u početni položaj.

brado ulje na walmartu


Najbolja vježba za zamku: slegnuti ramenima

Cilj: Gornji i srednji trapezi, levator scapulae

Postavite stopala u širini ramena. Dopustite da vam se bučice spuštaju sa bokova, dlanovima okrenutim jedan prema drugom, laktom lagano savijenim (ne potpuno ravno).

Povucite lopatice prema dolje i natrag. Zadržavajući ovaj položaj, slegnite ramenima prema ušima. Zaustavite se, a zatim spustite bućice natrag u početni položaj.

Najbolja vježba za izgradnju leđa debljine: Uzak redak

Cilj: Latissimus dorsi, stražnji deltoidi, romboid, trapez

Zgrabite željene bučice.

Podignite noge u širini ramena, a zatim nagnite bokove sve dok vam torzo gotovo ne bude paralelan s podom. Gumb će visjeti ravno s ramena, lakta lagano savijenih (ne potpuno ravno), a dlanovi okrenuti jedan prema drugom.

Držite trbušne mišiće i leđa ravnih, povucite lopatice prema dolje i natrag (povucite ih i povucite ih), povukući ih zajedno, a zatim gurajte bučice gore dok vam laktovi ne budu u skladu s rebrama. Pauzirajte, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Najbolja vježba za izgradnju širine leđa: širok red

Cilj: Stražnji deltoidi, romboidi, trapezi

Podignite noge u širini ramena, a zatim nagnite bokove sve dok vam torzo gotovo ne bude paralelan s podom. Bučice bi trebale visjeti ravno s ramena, s laktovima lagano savijenim (ne potpuno ravnim), a dlanovima okrenutim prema vama.

gel za obrve muškarci

Držeći jezgru tijesnom, a leđa ravna, povucite lopatice prema dolje i natrag (pritisnite ih i povucite), povlačeći ih zajedno. Dok redite bučice gore, usmjerite laktove prema van, okomito na vaš torzo. Pauzirajte kada su vam nadlaktice paralelne s podom, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Najbolja vježba za povratak u cijelom tijelu: rumunski mrtvo dizanje

Cilj: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, gluteni, kvadriceps, potkolenice

Stopala postavite na širinu ramena. Držite bučice ispred svojih bedara s dlanovima okrenutim prema vama.

Održavajući tijesnu jezgru i ravna leđa, sagnite se prema bokovima kako biste stražnjicu gurnuli natrag. Uz kontrolu, spustite torzo sve dok vam bučice ne pređu na koljena ili ne osjetite kako se istežu mišići u potkolenicama.

Boke gurajte prema naprijed, stojeći visoko u početnom položaju.

Najbolja vježba za izolaciju lat: Lat pulover

Cilj: Latissimus dorsi, triceps, romboidi, stražnji deltoidi

Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu, razmaknuta u širini ramena.

Zgrabite željene bučice i pritisnite ih na prsa s dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Dopustite lagano savijanje u laktovima. Držeći ravno leđa, spustite utege prema podu iza glave sve dok vam ruke nisu u skladu s trupom. Ovo je tvoja početna pozicija.

Uključite noge i, zadržavajući samo lagani zavoj u laktovima, podižite težinu sve dok ne bude iznad prsa. Pauzirajte, a zatim se vratite u početni položaj.


Vrhunska oprema za vježbe za leđa


Set za bučicu PowerBlock Elite od 50 kilograma

Regali na stalcima s bućicama mogu izgledati lijepo, ali mogu zauzeti puno nepotrebnog prostora. Ovaj set dolazi s tri različite veličine težine koje se mogu kombinirati sa šljokicama za pravljenje setova lagane, srednje i teške težine.
277,38 dolara na Amazon.com

Nordijski ručni zglobovi za dizanje

Zglobovi za ručne zglobove mogu biti božica za momka koji je spreman spustiti se s ozbiljnom težinom. Poboljšavaju položaj zglobova sprečavanjem hiperekstenzije i pružaju potporu zglobu. U suštini, to pomaže boljim performansama uz smanjenje trošenja zgloba zgloba. Da molim. Ovi omoti se isporučuju u šest različitih boja i peru se strojno.
14,95 dolara na Amazon.com

Yes4All Gym Essentials Gusti zahvat

Dobijte više od vježbi s bućicama dodavanjem ovih ekstenzija debljine na svoje bučice. Dodana debljina će vam udarati podlaktice više od uobičajenog mršavog hvata, i tako će svaku vježbu koju radite učiniti mnogo težom. Ovo je vjerovatno najjeftiniji način da se sa standardnog treninga stisnu dodatni dobici.
13,99 dolara na Amazon.com

INTEY pojasevi otpora

Najviše svestran dio teretane oprema je jeftina i prijenosna. Ovi pruge otpornosti pomoći će vam da napravite potpomognute navlake (u slučaju da se borite sa standardnom raznolikošću), ali mogu se koristiti i za zagrijavanje mišića ili čak zapaliti leđa. Trake za vuču bendova ponizit će čak i najjače dizače, dok će njihovim romboidima dati intenzivnu vježbu.
29,99 dolara na Amazon.com